1、面包、米粥等碳水化合物

2、肉类、鸡蛋等动物性食品

3、牛奶和豆制品

4、新鲜蔬菜和水果

一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。   

早餐可提供人体一天需要能量的30％，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。

可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。

专家指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。

豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素B和植物纤维，维生素B能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维A外，所含的维B、维C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。 
               

学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。

这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素B、C也不缺乏。

“晒早餐”

粗粮糕＋香蕉牛奶

 ●徐叶，公司白领

粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。

紫菜饭团＋干果麦片酸奶

● 陈舫怡，杂志编辑

紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。

烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果

●范志红，营养专家

它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。
             

营养价值不高，不适合作早餐

为了上班有精神，很多人习惯在早餐时冲上一杯速溶咖啡，再配上起酥面包、奶油面包等，简单又美味。

范志红：这种吃法存在很多问题，奶油面包、起酥面包等不论咸或甜，油脂和糖分都很高，又经过精细加工，营养价值不高。而且糖分高的食物能使血糖迅速升高，但消耗得也快。速溶咖啡的主要营养也是提供碳水化合物，所以这样的早餐搭配营养单一。早餐可选择牛奶搭配全麦面包，涂少许酱料，如奶油、果酱、花生酱等，再搭配些生菜、番茄、黄瓜做成三明治，营养会全面些。

油脂含量高，延长消化时间

很多人喜欢把煎饼果子、油条、油饼、蛋饼、煎饺等当早餐，方便，且口感很好。

北京积水潭医院营养科主任赵霞：油饼、蛋饼等含有大量的油脂，易延长消化时间，使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，使人思维迟钝。尤其是烧饼，看起来没有油饼等那样泛着油光，以为油少，其实烧饼之所以吃起来香酥可口，是因为和面时加了很多油。

蔬菜一定要吃新鲜的

把剩饭菜当早餐，方便又不造成浪费，内容还丰富。

赵霞：早餐最好吃新鲜的食物。剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（一种致癌物质），对人体有害。可在前一天做晚饭时，多做些，没吃前就把这部分饭菜拨出来，尽快放到冰箱中保存。早晨从冰箱中拿出时，充分加热后再吃。

少选高热量食品，搭配粥和蔬菜

自从很多洋快餐店推出早餐产品后，很多人便选择这里为早餐定点饭店。

赵霞：洋快餐店提供的早餐，包括汉堡、炸薯块等，属于高热量高脂肪的食品，营养不均衡。有些店推出了粥等食品，建议选择粥类做早餐，再搭配上蔬菜沙拉，营养会更均衡。

咸菜泡饭型　

常吃对健康不利

咸菜泡饭以传统家庭较多，一吃就是几年几十年。

赵霞：这类早餐油脂不太高，易消化和吸收。但配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，且太咸，钠含量太高，一般还添加有防腐剂，常吃有害健康，还会缺乏蛋白质。可经常喝些八宝粥、腊八粥。吃清粥时可搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，或豆腐干、素鸡等豆制品，补充蛋白质，如果配上一盘蔬菜就是理想早餐了。

零食充饥型　

长此以往可能营养不良

在家里或办公室放些巧克力、饼干等，早上临时应急。

赵霞：饼干、巧克力等都是干食，对早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。零食提供的碳水化合物虽然使人在短时间内充满能量，但很快会感到饥饿，不能给身体补充足够的营养。

既容易受污染，又不利于消化

很多人边吃边走或在公交车、地铁里吃早餐。

赵霞：这样做一是不卫生，路边充满了汽车尾气、灰尘等，吃早饭时也会吃下空气中的污染物。而且边走边吃，一般都吃得很快，不利于食物的消化和吸收。地铁、公交车上人多拥挤，食物的气味影响环境，车内污浊的空气也会影响健康。